Rengeteg dolgot tehet, mielőtt lefeküdne, hogy jobb éjszakai pihenést kapjon, függetlenül fürdés vagy alvás meditáció.
De még ha ezeket a dolgokat is megteszi, lehet, hogy vannak olyan éjszakák, ahol az ágyban vagy, küzdeni vagy aludni. És ezekben az esetekben az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz? Lélegző.
„Úgy gondolják, hogy bizonyos gyakorlatok, amelyek mély, lassú légzést magukban foglalnak, befolyásolják az idegrendszert, és lazító hatást kínálnak”-mondta Dr. Po-Chang Hsu, a SleepingOcean.com orvosi szakértője. “Mivel az idegrendszer… [integrál] az alvás kezdeményezéséhez, a légzési gyakorlatok az idegrendszer megszüntetésével elindíthatják az alvás kezdetét.”
Tehát a legjobb légzési gyakorlatokkal elindíthatja azt a test-elme-relaxációt, amelyre szükség van, hogy elaludjon (és maradjon!) Alszik. De pontosan mi a légzési gyakorlat?
Vessen egy pillantást három légzési technikára, amelyekkel megpróbálhat elaludni, elaludni, és reggel felfrissülve ébredni.
Membrán légzés
Ha olyan légzési gyakorlatot keres, amely elősegíti a jó éjszakai alvást, „a diafragmatikus légzés a leghatékonyabb eszközök közé tartozik” – mondja Hsu. “Ez elősegíti a relaxációt, csökkenti a szorongást, és bebizonyosodik, hogy javítja az alvásminőséget.”
A diafragmatikus légzés, más néven hasi légzés, egy olyan gyakorlat, ahol „megpróbálja a levegőt a mellkas helyett a has használatakor” – mondja Hsu.
Így lehet gyakorolni a membrán légzést.
Első lépés. Feküdjön le a hátadra, és tegye a kezét a gyomrára. (A HSU szerint ez valójában megkönnyítheti a légzési gyakorlatot.)
Második lépés. Lélegezzen be az orrán keresztül, közvetlenül a hasába lélegezve. Gondolj úgy, mint egy ballon; Szeretné felfújni a hasadat levegővel, és úgy érzi, hogy a kezedhez emelkedik. (A mellkasnak meg kell maradnia.)
Harmadik lépés. Lélegezzen az orrán vagy a száján keresztül. A gyomrának le kell esnie, amikor kilégzik. Ismét, ha úgy gondolja, hogy a hasa, mint egy ballon, akkor a léggömbnek le kell deflálnia a kilégzést.
Negyedik lépés. Folytassa a légzési mintát, amíg nem érzi magát, és készen áll az alvásra.
Doboz lélegzete
Az alváshoz egy másik fantasztikus légzési gyakorlatot doboz légzésnek nevezzük. Más mély légzési gyakorlatokhoz hasonlóan a doboz légzése segíthet megnyugtatni az idegrendszert, elősegítheti a relaxációt, és egyszerűbbé teszi az elaludást. Mivel a doboz légzésének azt is megköveteli, hogy számoljon minden lélegzetet, ez egy optimális lehetőség azoknak az embereknek, akik lefekvés előtt küzdenek a túl aktív elmével. (Ha az elméd arra koncentrál, hogy megszámolja a lélegzetét, akkor nem lehet más dolgokra összpontosítani!)
A doboz légzésével „belélegezve négy számot, tartja a lélegzetét egy újabb négy számért, kilégzi a négy számot, megpróbálja kiszorítani az összes levegőt, majd szüneteltes Négy ” – mondja Hsu.
Vagy ha lépésről lépésre van szüksége, akkor a doboz légzési működése így működik.
Első lépés. Lélegezzen be az orrán keresztül, és négyre számít, amikor lélegezel.
Második lépés. Amikor befejezi a belélegzést, tartsa be a lélegzetét további négy számra.
Harmadik lépés. Lassan és teljesen kilégzi az orrát, és négyre számít, miközben kiszivárog.
Negyedik lépés. Amikor befejezi a kilégzést, tartsa be a lélegzetét további négy számra.
Ötödik lépés. Folytassa a légzési mintát, amíg nem érzi magát, és készen áll az alvásra.
Ha belélegez, kilégzés és a lélegzete tartása négy számért, túl sokat érzi magát, ne aggódjon; Elindíthatja a doboz légzését három számmal – és sokkal kényelmesebbé válhat, akár négy Borussia Dortmund Mez számot is működtethet.
Alternatív orrlyuka
Az alternatív orrú légzés egy pranayama gyakorlat – vagyis más szóval jógi légzési gyakorlat. Kimutatták, hogy az alternatív orrlyukak légzésének alacsonyabb a feszültsége és az alacsonyabb a pulzusszám, amelyek mindkettő segíthet az esésben és az elaludásban.
Ahogy a Mexikói labdarúgó-válogatott Mez neve is sugallja, az alternatív orrlyukak légzésének váltakozó orrlyukak vannak minden egyes belélegzéshez és kilégzéshez. Az alternatív orrlyuklók légzésével „lefedi az orrát, belélegzed a Nostril kettőn, majd lefedi a Nostril kettőt, és kilégzed az Nostril One -on” – mondja Hsu.
Így lehet helyesen gyakorolni az alternatív orrlyukak légzési technikáját.
Első lépés. A legjobb hüvelykujjával fedje le a legjobb orrlyukat.
Második lépés. Amíg a legjobb orrlyukat lefedi, mélyen lélegezzen be a bal orrlyukon.
Harmadik lépés. Tartsa meg a lélegzetét – és miközben tartja, emelje fel a hüvelykujját a legjobb orrlyukból, és fedje le a bal orrlyukat a legjobb mutatóujjával.
Negyedik lépés. Amíg a bal orrlyuklád lefedett, kilélesítse teljesen a legjobb orrlyukon.
Ötödik lépés. Lélegezzen be a legjobb orrlyukon keresztül.
Hatodik lépés. Tartsa meg a lélegzetét – és miközben tartja, emelje fel a mutatóujját a bal orrlyukból, és fedje le a legjobb orrlyukat a hüvelykujjával.
Hetedik lépés. Amíg a legjobb orrlyuklád lefedett, kilélesítse teljesen a bal orrlyukon.
Nyolcadik lépés. Ismételje meg a ciklust legfeljebb öt percig.
Ez az információ csak oktatási célokra szolgál, és nemT az orvosi diagnózis vagy kezelés helyettesítésének. Nem szabad ezt az információt felhasználni egy egészségügyi probléma vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Az étrend megváltoztatása előtt mindig kérdezze meg orvosát, az alvási szokások megváltoztatása, a kiegészítők szedése vagy az új fitnesz rutin elindítása előtt.
Deanna Debara
Deanna Debara egy szabadúszó író Portlandben, OR. A wellness témák széles skáláját lefedi, beleértve a fitneszt, a táplálkozást, a kapcsolatokat és a mentális egészséget. Munkája megjelent a Greatist, a férfiak egészségén, a The Fix -en, a jó a Shoppe -vitamin és még Atletico Madrid Mez sok más területén.